El ABC del Peso Muerto

El Peso Muerto, también conocido como Deadlift, es un ejercicio funcional super completo que trabaja varios músculos del cuerpo. Entre ellos, los isquiotibiales, las pantorrillas, los cuádriceps y los glúteos hasta la espalda, dorsales, bíceps, tríceps y antebrazos. Si quieres un ejercicio completo, ¡es este!

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El movimiento

El Peso Muerto es un ejercicio dominado por el movimiento de las caderas y no por el de las piernas como se suele creer. Para hacerlo, flexionas levemente las piernas y moviendo solamente las caderas, levantas la barra o el peso que tengas desde el piso manteniendo la espalda recta. Para conseguir una columna neutra y mantener el ejercicio seguro para la espalda, se debe hacer foco en la capacidad de mantener el cuerpo estable y no hacer la fuerza con la espalda baja.

Mantener el equilibrio

Un elemento clave del Peso Muerto es mantener una buena posición en la que puedas estar en equilibrio y no se genere un tambaleo del tren inferior. Dos cosas a tener en cuenta son el calzado y el agarre. Para el Peso Muerto tradicional, te recomendamos un calzado que te proporcione un apoyo firme y colocar los pies al ancho de tus caderas, con una apertura un poco más cerrada que para realizar una sentadilla. En cuanto a los agarres, hay dos agarres conocidos: el tradicional con ambas manos por arriba y el agarre mixto, una palma hacia el cuerpo y otra hacia afuera. El agarre tradicional es más seguro y más estable mientras que el agarre mixto es más fuerte. Puedes probar ambos y elegir el que te quede más cómodo y más se adapte a tus objetivos.

Crear tensión

Para el Peso Muerto es importante poder crear tensión y producir potencia desde el comienzo del ejercicio. Para esto, es esencial que se refuerce el tronco y se cree presión intraabdominal. ¿Cómo hacemos esto? Imagina que tienes un globo lleno de aire rodeando tu tronco. Respira con el estómago y el diafragma para activar tus abdominales transversales y tensar los oblicuos, como si el globo te rodeara protegiendo tu espalda. Otro tip para realizar este ejercicio es hacer de cuenta que queremos empujar el suelo con nuestros pies, esto va a crear tensión en los glúteos.

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