El ABC de los Pull Ups

Si nos vienes siguiendo sabes que empezamos una serie de artículos a los que denominamos “El ABC de” donde te contamos todo lo básico que debes saber sobre un ejercicio. Esta semana, te traemos todo sobre los Pull Ups. Si eres nuevo, te recomendamos visitarnos en nuestra plataforma para conocernos más y poder empezar tu recorrido befiter.

¿Qué son los Pull Ups?

Los Pull Ups son un ejercicio que consiste en levantar el cuerpo mientras este cuelga de una barra. Si bien entenderlo es bastante simple, puede resultar complejo realizarlo si no tienes práctica. Empieza colgándote con los brazos de una barra de dominadas y manteniendo tu cuerpo en tensión, sube hasta que tu barbilla quede alineada con la barra. Vuelves a bajar hasta que tus brazos queden completamente extendidos y subes una vez más. Recuerda que durante este ejercicio la fuerza debe venir de los brazos, las piernas cuelgan libremente.

¿Qué músculos trabajan los Pull Ups?

Muchas personas creen que con los Pull Ups se trabajan solamente los brazos pero en realidad, la fuerza principal se origina en la espalda. De todas maneras, los músculos que se ven más impactados en este ejercicio van a depender del tipo de agarre que elijas para realizar el Pull Up.

Si optas por un agarre abierto, con las manos más separadas que el ancho de los hombros, se ejerce más presión sobre los músculos dorsales y la espalda. Por lo contrario, si se opta por un agarre más cerrado, el ejercicio es más efectivo para entrenar bíceps, tríceps y hombros.

De todas maneras, en el Pull Up el músculo dorsal ancho, el latissimus dorsi y el trapecio, que es es el responsable de sostener y mover los hombros, son los que reciben el mayor impacto. El trapecio se encuentra en el medio de la parte superior de la espalda y junto con el dorsal, son los que soportan la mayor carga de los Pull Ups. Estos músculos tienen el apoyo de los brazos, sobre todo de los bíceps así como de los músculos de los hombros y de los músculos pectorales mayor y menor. En conjunto, estos músculos hacen uso de una gran cantidad de energía y contribuyen a tener una espalda no solo más fuerte sino que también más sana.

El camino a un buen Pull Up.

Si realizar un Pull Up completo es mucho esfuerzo para ti, puedes empezar con algunas variaciones para prepararte. Una buena opción es comenzar colgandote de la barra de manera pasiva y aguantar en esa posición, esto ayudará a que tus hombros se acostumbren a la barra. Una vez que te sientas cómodo con esto, puedes avanzar hacia los Jumping Pull Ups. En este ejercicio, tomamos impulso para subir a la barra y se hace foco en el movimiento descendente de manera controlada. De esta manera podrás trabajar tus músculos e ir adaptándolos al movimiento.

Otro gran ejercicio para empezar es el Pull Up asistido y lo puedes realizar de dos maneras. Por un lado, lo puedes hacer en un gimnasio con la máquina de Pull Ups asistidos o utilizando una banda de resistencia que sirva de apoyo para levantarte con mayor facilidad. Si no tienes barra ni bandas elásticas, puedes conseguirlas en nuestra tienda virtual de Mercado Libre.

Recuerda que dominar este ejercicio es un proceso y requiere constancia. Una vez que te sientas cómodo realizando un Pull Up estándar, podrás avanzar a variantes más complejas para seguir desafiándote en tu recorrido befiter. No te olvides de que es muy importante estirar correctamente luego de hacer ejercicio, te recomendamos el programa Estiramiento y Movilidad de Lucía Dellepiane para finalizar tu jornada de entrenamiento.

El mejor contenido para hacer ejercicio desde casa. Entrena cuando quieras, con expertos de toda América Latina.

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