Tener un tronco fuerte no sólo es importante para aumentar la fuerza, también ayuda a prevenir lesiones y mejora tu postura. ¿A qué nos referimos con fortalecer el tronco?
Generalmente se cree que si una persona tiene los abdominales marcados, tiene un tronco fuerte y no siempre es así. Si bien realizar abdominales con frecuencia ayudan a tener un tronco fuerte, esto no significa que los músculos abdominales sean fuertes y estables desde una perspectiva funcional. Teniendo en cuenta esto, no importa tanto la definición muscular sino la capacidad de estos músculos para estabilizar la columna vertebral y poder transferir la fuerza a través del cuerpo.
A su vez, el tronco no sólo son los abdominales. Estos forman parte de un conjunto de músculos más grandes que también incluyen los músculos que rodean la columna vertebral y la parte alta y baja de la espalda. Si te focalizas en hacer ejercicios que tienen el recto abdominal como único objetivo, estarás descuidando el resto de los componentes del tronco.
A continuación, te mostramos algunos ejercicios que puedes realizar en casa para fortalecer el tronco:
1- Plancha abdominal o planks / Antiextensión
Uno de los ejercicios más conocidos y utilizados para resistir la flexión es la plancha o plank. Este ejercicio te ayudará a resistir la hiperextensión innecesaria de la columna vertebral. Para realizar este ejercicio, colócate boca abajo en el suelo, con los antebrazos apoyados y extiende las piernas hacia atrás. Mantén el cuerpo tensado lo más parecido a una tabla que puedas y quédate en esta posición por algunos segundos. Puedes empezar con 20 segundos e ir subiendo la duración a medida que lo sientas posible.
2 — Bird Dog / Antirrotación
Otra manera de fortalecer el tronco y ganar estabilidad es mediante ejercicios de antirrotación como los Bird Dog. Para realizar este ejercicio, apóyate en tus rodillas y manos de manera tal que tus rodillas queden por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Luego, tensa los músculos abdominales y levanta un brazo recto hacia delante. Al mismo tiempo que haces esto, levanta la pierna opuesta hasta que esté completamente estirada y alineada con tu tronco, paralela al suelo. Ve alternando cada brazo y pierna, es decir, si comienzas levantando brazo derecho y pierna izquierda, luego levanta brazo izquierdo y pierna derecha. Recuerdo no torcer el cuerpo y mantener el equilibrio.
3 — Sentadillas / Transferencia de fuerza
Un ejercicio que resulta muy efectivo para la transferencia de fuerza son las sentadillas. ¿Cómo se relaciona? Es sencillo, el tronco debe transferir la fuerza realizada por las piernas a todo el cuerpo para poder levantarlo. Para realizar este ejercicio comienza con las piernas abiertas al ancho de los hombros, baja con la espalda recta, flexionando la cadera y tus rodillas aproximadamente unos 90 grados. Puedes llevar tus brazos estirados al frente para ayudarte a tener un mejor equilibrio. Recuerda mantener tus piernas alineadas sin que se inclinen hacia adentro, esto podría lesionar tus rodillas.
Fortalecer el tronco no debería limitarse a realizar series interminables de abdominales, recuerda incluir una variedad de ejercicios que tienen como objetivo diferentes músculos que se encuentran interconectados. Puedes ponerte a prueba en nuestra plataforma, seguro encontrarás el ejercicio ideal para ti.
